Guter Schlaf mit unseren Nahrungsergänzungsmitteln

Guter Schlaf ist die Basis für ein gutes Wohlbefinden. Denn nur wer sich nachts erholen kann, ist im Alltag körperlich und geistig leistungsfähig, kann Energie in seine Arbeit stecken und Freizeitaktivitäten geniessen. Der Alltag kann ganz schön anstrengend sein. Das hohe Tempo, mit dem wir tagtäglich konfrontiert sind, ist ermüdend. Und dann fällt es manchmal gar nicht so leicht, abends einzuschlafen. Tatsache ist leider, dass es auf Dauer nicht nur deinem Wohlbefinden, sondern auch deiner Gesundheit schadet, wenn du schlecht schläfst. Unser Schlaf lässt sich in mehrere Stadien aufteilen: Die Leichtschlafphase, die Tiefschlafphase und die REMPhase. Zusammen bilden sie unseren Schlafzyklus, der ungefähr 90 Minuten dauert und den wir mehrmals pro Nacht durchlaufen. Aufwachen ist normal, nach der REM-Phase folgt in unserem Schlafzyklus häufig eine kurze Wachphase. An sie erinnern wir uns gewöhnlich nur dann, wenn sie länger als fünf Minuten dauert. So oder so gilt, dass mehrmaliges Aufwachen in der Nacht normal ist.

Die individuelle Schlafdauer variiert von Person zu Person. Die Empfehlung für Erwachsene ist sieben bis neun Stunden Schlaf. Ob süsse Träume oder fürchterlicher Albtraum: Aus neuropsychologischer Sicht ist das Träumen äusserst wichtig für die Verarbeitung von Tageserlebnissen – eine Art Reinigungsmechanismus des Gehirns. Studien haben gezeigt: Wer dauerhaft zu wenig träumt, beispielsweise aufgrund von chronischem Schlafmangel, hat häufiger mit Konzentrationsschwierigkeiten zu kämpfen. Traumlose Nächte gibt es kaum In unserem Schlafzyklus gilt die REM-Phase auch als Traumphase, denn in ihr träumen wir besonders intensiv und lang. Und weil sich die Schlafphasen mehrmals wiederholen, träumen wir normalerweise auch mehrere Male – und insgesamt rund eineinhalb Stunden pro Nacht. Auch dann, wenn wir uns nicht daran erinnern.

Ausreichend Schlaf ist essenziell für unser Wohlbefinden. Mindestens so entscheidend sind aber die Schlafqualität und -effizienz.

Interessante Fakten

– Unter der Woche gehen typische Schweizer zwischen 22 und 23 Uhr ins Bett.
– Durchschnittliche Schlafenszeit am Wochenende: 23 – 24 Uhr
– Rund jede fünfte Person in der Schweiz hat Probleme beim Einschlafen.
– Aus medizinischer Sicht gelten rund 20 Minuten zum Einschlafen als «Norm», wobei kleine Kinder und ältere Personen oftmals länger brauchen, um einzuschlafen.

Gut zu wissen

– Ein optimales Schlafklima ist massgebend für einen guten, gesunden Schlaf. Ist es zu kalt, frieren wir – Verspannungen und Erkältungen können die Folge sein. Ist es zu warm, schwitzen wir und können nicht einschlafen. Darüber hinaus kann eine zu hohe Luftfeuchtigkeit die Regulierung der Körpertemperatur und damit auch den Schlaf stören. Empfohlen werden eine Raumtemperatur von 16 bis 18 Grad und eine Luftfeuchtigkeit von 40 bis 60%.

– Schlafrituale sind dazu da, Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten. Sie helfen massgeblich beim Runterfahren, damit wir ruhig einschlafen können. Lesen, Entspannungsübungen, einen abendlichen Spaziergang oder warme Milch/Tee, wie unseren «Gute Nacht» Tee von QI Organics , können helfen. Intensive sportliche Aktivitäten sollten Sie in den Stunden vor dem Zubettgehen jedoch vermeiden, da sie anregend wirken.

– Aufwachen: Der Körper braucht rund 20 Minuten, um vollständig zu erwachen. Schliesslich muss die Durchblutung des Grosshirns wieder in den «Wach-Modus» versetzt werden, was die schrittweise Reaktivierung verschiedener Hirnregionen beinhaltet. Ein Lichtwecker oder Tageslicht gleich nach dem Aufwachen kann helfen. Dies hemmt die Ausschüttung des Hormons Melatonin, das uns müde macht. Auch frische Luft und eine kalte Dusche helfen dem Körper dabei, die volle Leistungsfähigkeit zu erreichen.

– Schlaf lässt sich nicht nachholen: Den von Montag bis Freitag versäumten Schlaf ganz einfach am Wochenende nachholen? Klingt praktisch. Ganz so einfach ist das aber leider nicht. Denn Studien zeigen, dass sich ein Schlafdefizit nachträglich höchstens innerhalb von 24 Stunden ausgleichen lässt.

– Sorge abends für gedämpftes Licht in deinen vier Wänden und verzichte vor dem Schlafengehen auf Smartphone, Tablet und Co. So begünstigen Sie Ihre Melatoninproduktion.

– Stresslevel senken: Kurze Zeiten der Anspannung sind grundsätzlich kein Problem. Erst wenn es zur Daueranspannung kommt, kann das negative Auswirkungen auf den Schlaf haben. Achte daher auf regelmässige Entspannung in der Zeit vor dem Schlafengehen, um Regeneration von Gehirn, vegetativem Nervensystem und dem Körper selbst zu ermöglichen. Versuche, deine Arbeit ausserhalb des Schlafzimmers zu lassen. Sport, Yoga, Atemübungen, Meditation oder Faszientraining können helfen, Körper und Geist zur Ruhe kommen zu lassen und Stress entgegenzuwirken. 

-Achte auf deine Wirbelsäule: Biete deinem Körper optimale Bedingungen, um sich im Schlaf bestmöglich zu entspannen. Achte dabei unbedingt auf eine gerade Lagerung der Wirbelsäule, um Rücken-, Nackenund Schulterschmerzen vorzubeugen. Nicht vernachlässigen: Auch das Kissen spielt eine wichtige Rolle.

Tipps für einen erholsamen Schlaf – der Tag

1. Regelmässiger Tagesrhythmus 
Die täglichen Aktivitäten, insbesondere die Essenszeiten und das Zubettgehen, sollten möglichst regelmässig und zur gleichen Zeit erfolgen.

2. Körperliche Ermüdung
Tagsüber körperlich aktiv sein und die richtige Balance zwischen Ruhe und Aktivität finden.

3. Aufenthalt im Freien
Sich täglich mindestens 30 Minuten hellem Tageslicht aussetzen.

4. Pausen
Regelmässige Erholungspausen einschalten und dabei abschalten. Ev. Mittagsschlaf einplanen (ausser bei Schlafproblemen).

5. Stressabbau
Anspannung wahrnehmen und Stressquellen gezielt reduzieren. Sich abgrenzen, eigene Erwartungen überprüfen und sich in Gelassenheit üben.

6. Klare Trennung
Einen Block zwischen Arbeit und Freizeit schieben und abschalten.

7. Sport – Spaziergang
Sich moderat aber regelmässig bewegen – bei Einschlafproblemen nicht zu spät am Abend.

8. Wenig oder kein Alkohol
Allenfalls ein Glas Wein am Abend geniessen. Aber Vorsicht: zu viel Alkohol verschlechtert die Schlafqualität.

9. Kein Koffein oder Nikotin
Bei Koffeinempfindlichkeit als Einschlafritual Kräutertee oder ein Glas warme Milch trinken.

10. Leichte Mahlzeiten
Am frühen Abend eine kleine, warme und leicht verdauliche Mahlzeit essen. Auf kalte und fettige Speisen verzichten.

11. Entspannen, abschalten
Vor dem Zubettgehen zur Ruhe kommen. Beruhigende Musik oder H.rbücher entspannen. Auch Entspannungsrituale (autogenes Training, Atemtechniken, Yoga usw.) fördern das Einschlafen.

Tipps für einen erholsamen Schlaf – der Abend

1. Schlafumgebung wohl gestalten
Ein ruhiges, dunkles und eher kühles Schlafzimmer fördert die Schlafqualität. Auf eine gute Matratze achten.

2. Schlafzimmer nur zur Entspannung
Spätestens eine Stunde vor dem Schlafengehen die elektronischen Geräte (Computer, Fernseher, Smartphone, usw.) ausschalten.

3. Einschlafen – aufwachen
Zeit zum Einschlafen und Aufwachen individuell festlegen und möglichst immer das gleiche Ritual einhalten.

4. Wachliegen
Bei Unruhe sich nicht lange im Bett wälzen. Aufstehen und bei schwachem Licht etwas Entspannendes tun. Oder aber das entspannte Liegen geniessen.

5. Grübeln – Gedankenstopp
Keine Probleme lösen wollen, besser an angenehme Erinnerungen denken. Tagebuch schreiben. Stehen Sie auf, wenn Sie länger als eine halbe Stunde wach sind, lenken Sie sich ab und gehen Sie zurück ins Bett, wenn Sie wieder müde sind. Fangen Ihre Gedanken nachts an zu kreisen? Schreiben Sie sie auf und nehmen Sie sich tagsüber bewusst Zeit, sich mit ihnen auseinanderzusetzen.

Wenn all diese Tipps nichts helfen?

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